腰椎间盘突出症是武术界和体育运动者容易发生的一种觉见病。(现在办公白领人仕由于长期坐姿不对也很容易引起）。它是由于外伤或其他多种原因造成椎盘间纤维环破裂，使髓核突出于椎间盘，从而压迫神经根引起的腰腿痛。
在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
一、急性期文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸直，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一下肢再移下，手扶庆头站起。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
二、恢复期文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰椎的稳定性。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足部和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。文章源自微观生活（93wg.com）微观生活-https://93wg.com/1973.html
3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
4、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
5、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
其他锻炼方法：
一.动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。
二.蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。
三.昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。
四.鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。
五.下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
六．退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。腰椎间盘突出是长期不合理姿势积累的结果，医学界一致认为矫正姿势是康复治疗的关键和核心，倒走是目前最有效的方法。
倒走须注意：穿平底鞋小步子慢走，让脚跟踩实。倒走能强制人体重心后移，矫正腰椎的过度弯曲。站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，同样可以强制重心后移。
使用负跟鞋（鞋底是前高后低的），同样是强制人体重心后移，矫正骨盆前倾和腰椎前凸，穿着正常行走就相当于倒走，和倒走原理相同，比倒走更安全，更容易坚持。负跟鞋在有些三甲医院可以买到。
七．拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。
八.捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。
九．悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。悬垂注意：1.悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。
十．弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。运腰注意：运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。
十一.按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。
十二.保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。
十三.保健操：
——床上运动——
第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。
第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。
第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。
——竖立位运动——
第一节：颠脚运动。竖立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。
第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10～20次。
第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。
第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2分钟。
第五节：悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。
第六节：打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。
注意：平时保持正确姿势与体位。
（二）腰椎间盘突出的预防与康复：
（1） 卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也可以。
（2） 仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸。睡觉仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身，一夜约20-45次。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感。所以，一般以采取仰卧和侧卧位为宜。有条件的患者，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突(膨)出症的复发，是腰椎间盘突(膨)出症患者的最佳体位。
（3） 卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床，也不能作任何屈腰动作。
（4） 卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便。
（5）注意劳逸结合，姿势正确，避免超负荷搬运东西，最好不超过5公斤。不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
（6）注意腰部保暖和保健，即使是夏季也不要贪凉。
（7）平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。不要做长时间按摩，易引起黄韧带增生肥厚，导致椎管狭窄。
（8）治疗期间，决不能通宵打扑克打麻将，不能长途开车，长途旅游需坐卧铺等。急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累。
（9）平时不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重骨盆前倾和腰椎前凸，加重腰痛。平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷。
梅县区中医医院骨伤科全体医护人员将以饱满的热情，精湛的医术，不断进取的精神，全方位地服务于患者。
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骨伤科 刘赟焱 供稿
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